RADAR KUDUS - Bagi para pekerja kantoran, berolahraga secara rutin sering kali sulit dilakukan karena keterbatasan waktu.
Padahal, kebiasaan duduk terlalu lama dan minim aktivitas fisik bisa berdampak negatif terhadap kesehatan tubuh.
Duduk selama berjam-jam di depan layar komputer ternyata bisa menimbulkan risiko kesehatan yang lebih serius dari yang disangka.
Baca Juga: Hari Anti Kantong Plastik Setiap 3 Juli: Sejarah Singkat dan Tips Peringatannya
Beberapa gangguan yang bisa muncul meliputi mata tegang, leher kaku, berat badan bertambah, stres, gangguan suasana hati, bahkan peningkatan risiko penyakit serius seperti kanker.
Mengutip dari Healthline, berikut ini adalah beberapa jenis olahraga ringan yang bisa dilakukan di sela-sela jam kerja, terutama bagi mereka yang menghabiskan banyak waktu duduk:
1. Desk Push-Up
Berdirilah menghadap meja kerja, letakkan tangan di atas meja sedikit lebih lebar dari bahu, dan pastikan lengan tetap lurus.
Turunkan tubuh hingga dada mendekati permukaan meja, lalu dorong kembali ke posisi semula.
Ulangi gerakan ini minimal 10 kali.
2. Squats
Berdirilah dengan posisi tegak, pastikan kursi berada tepat di belakang. Posisi kaki selebar bahu dan tangan lurus ke depan.
Turunkan badan seolah-olah akan duduk hingga bokong hampir menyentuh kursi, sambil menjaga lutut sejajar dengan ujung jari kaki.
Kembali ke posisi awal, dan ulangi minimal 10 kali.
3. Desk Plank
Letakkan tangan atau lengan bawah di atas kursi yang kokoh atau bagian tepi meja.
Langkahkan kaki ke belakang secara perlahan hingga tubuh membentuk garis lurus.
Pastikan bahu sejajar dengan siku, dan pinggul berada selevel dengan tulang belakang.
Tahan posisi ini selama setidaknya 30 detik.
4. Static Lunges
Berdirilah tegak dengan tangan di pinggang. Langkahkan kaki kanan ke depan dan tekuk lutut hingga posisinya sejajar dengan ujung kaki.
Luruskan kaki untuk kembali ke posisi awal, dan ulangi gerakan sesuai jumlah yang diinginkan sebelum berganti ke kaki kiri.
Lakukan 10–20 kali pada masing-masing sisi.
5. Wall Sit
Sandarkan punggung ke dinding, lalu turunkan tubuh hingga posisi paha dan lutut membentuk sudut 90 derajat.
Pertahankan posisi ini setidaknya selama 30 detik.
6. Step-Ups
Pastikan permukaan tempat berpijak stabil untuk menghindari risiko cedera. Letakkan satu kaki di atas kursi atau anak tangga yang tingginya tak melebihi lutut.
Gunakan kekuatan kaki tersebut untuk naik, lalu kembali turun perlahan.
Ulangi minimal 10 kali untuk masing-masing kaki.
7. Leg Lifts
Duduklah tegak dengan posisi tubuh yang benar. Angkat satu kaki lurus ke depan hingga otot paha terasa terangkat dari permukaan kursi.
Tahan posisi ini selama sekitar 20 detik, kemudian ganti ke kaki yang lain.
8. Seated Leg Extensions
Duduk dengan postur tubuh tegak dan kedua telapak kaki menyentuh lantai.
Kontraksikan otot paha depan sambil mengangkat satu kaki lurus hingga sejajar lantai.
Tahan beberapa detik, lalu turunkan kembali ke posisi semula. Lakukan sebanyak 10 repetisi untuk setiap sisi.
9. Bent-Over Rows
Pegang dumbel atau benda berat di kedua tangan. Dengan posisi punggung tetap lurus, tekuk tubuh ke depan dari pinggul dan tekuk lutut sedikit.
Tarik beban ke arah badan sambil menekan tulang belikat ke bawah dan ke belakang.
Setelah itu, turunkan beban kembali ke posisi semula.
Ulangi gerakan ini minimal 10 kali. (Octa Afriana A)
Editor : Ali Mustofa