RADAR KUDUS - Menurunkan berat badan tidak hanya soal mengurangi porsi makan. Memilih makanan yang mengenyangkan tetapi tetap kaya nutrisi juga penting agar pola diet dapat dijalani secara konsisten. Salah satu pilihan yang bisa dimasukkan dalam menu harian adalah buah.
Buah mengandung berbagai nutrisi, mulai dari serat, vitamin, mineral hingga senyawa antioksidan. Kandungan serat pada sejumlah buah dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga keinginan untuk makan berlebihan dapat lebih terkontrol.
Meski sebagian buah mengandung gula alami, bukan berarti buah harus dihindari ketika sedang menjalani program penurunan berat badan. Pemilihan jenis buah dan cara mengonsumsinya tetap perlu diperhatikan.
Sejumlah buah bahkan memiliki kandungan serat dan senyawa flavonoid yang dikaitkan dengan pengelolaan berat badan. Mengutip The Healthy, berikut lima buah yang dapat menjadi pilihan saat menjalani diet.
Blueberi termasuk buah yang menarik untuk dimasukkan ke dalam menu diet. Buah berwarna biru keunguan ini kaya akan antosianin, salah satu jenis flavonoid yang memiliki sifat antioksidan.
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal BMJ dan melibatkan lebih dari 100.000 pria dan wanita menemukan adanya kaitan antara konsumsi flavonoid tertentu dengan pengelolaan berat badan. Kelompok senyawa yang diteliti antara lain flavonol, flavan-3-ol, antosianin, dan polimer flavonoid.
Blueberi termasuk buah yang memiliki kandungan antosianin cukup tinggi. Dalam sekitar 34 gram atau seperempat cangkir blueberi terdapat sekitar 10 miligram antosianin. Dalam penelitian tersebut, peningkatan asupan antosianin dikaitkan dengan penurunan kenaikan berat badan selama periode empat tahun.
Selain kandungan antioksidannya, blueberi juga mengandung serat. Karena itu, buah ini dapat dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang, misalnya bersama sumber protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.
Apel juga menjadi salah satu buah yang cocok dikonsumsi selama menjalani program diet. Kandungan serat dan polimer flavonoid membuat apel dapat membantu mendukung pola makan yang lebih sehat.
Agar mendapatkan lebih banyak nutrisi, apel sebaiknya dikonsumsi bersama kulitnya setelah dicuci dengan baik. Bagian kulit turut menyumbang serat dan senyawa antioksidan.
Serat pada apel juga dapat membantu memberikan rasa kenyang sehingga seseorang tidak mudah merasa lapar kembali. Kondisi tersebut dapat membantu mengurangi keinginan makan berlebihan.
Apel juga mengandung quercetin, senyawa antioksidan yang telah banyak diteliti terkait potensinya dalam membantu melindungi sel dari kerusakan serta mendukung kesehatan tubuh.
Buah berikutnya yang dapat menjadi pilihan ketika diet adalah stroberi. Buah ini relatif rendah kalori sekaligus memiliki kandungan serat dan berbagai nutrisi.
Dalam setiap 100 gram stroberi terdapat sekitar 32 hingga 33 kalori. Jumlah tersebut membuat stroberi dapat menjadi alternatif camilan yang relatif ringan, terutama jika dibandingkan dengan makanan ringan tinggi gula atau lemak.
Stroberi juga mengandung antosianin dan dikenal memiliki indeks glikemik rendah. Karakteristik tersebut membuatnya dapat menjadi bagian dari pola makan yang membantu menjaga asupan gula dan mengontrol nafsu makan.
Untuk variasi menu, stroberi dapat dimakan langsung atau dipadukan dengan yogurt rendah lemak maupun oatmeal. Namun, tambahan seperti gula, sirup, atau krim sebaiknya dibatasi agar kandungan kalorinya tidak meningkat secara berlebihan.
Pir juga termasuk buah yang dapat dipertimbangkan saat menjalani diet. Buah ini mengandung serat serta berbagai senyawa flavonoid yang dikaitkan dengan pengelolaan berat badan.
Dalam penelitian BMJ, polimer flavonoid yang terdapat pada buah seperti pir dikaitkan dengan lebih rendahnya penambahan berat badan selama periode pengamatan empat tahun.
Kandungan serat pada pir juga menjadi salah satu keunggulannya. Serat dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga cocok dijadikan bagian dari pola makan sehari-hari.
Sama seperti apel, pir dapat dikonsumsi bersama kulitnya setelah dibersihkan. Dengan begitu, asupan serat dan nutrisi dari bagian kulit tetap bisa diperoleh.
Pilihan terakhir adalah alpukat. Berbeda dengan sebagian besar buah yang dikenal rendah lemak, alpukat justru mengandung lemak. Namun, lemak tersebut didominasi oleh lemak tak jenuh yang dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Dalam 100 gram alpukat atau sekitar setengah buah, terdapat sekitar 160 kalori. Alpukat juga menyediakan serat, vitamin, mineral, serta berbagai senyawa antioksidan.
Kandungan karbohidrat alpukat relatif rendah, sementara seratnya cukup baik. Kombinasi tersebut membuat alpukat dapat membantu memberikan rasa kenyang dan menjadi bagian dari menu diet.
Alpukat dapat dikonsumsi secara langsung maupun dipadukan dengan makanan lain, misalnya roti gandum panggang atau buah-buahan lainnya. Meski demikian, porsinya tetap perlu diperhatikan karena kandungan kalorinya lebih tinggi dibandingkan beberapa buah lain.
Pada akhirnya, tidak ada satu jenis buah yang secara otomatis membuat berat badan turun dengan cepat. Buah dapat membantu program penurunan berat badan jika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang dan disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian.
Blueberi, apel, stroberi, pir, dan alpukat dapat menjadi pilihan karena menawarkan kombinasi serat dan berbagai nutrisi. Agar hasil diet lebih optimal, konsumsi buah sebaiknya tetap diimbangi dengan sumber protein, sayuran, karbohidrat berkualitas, lemak sehat, aktivitas fisik, serta pola hidup yang teratur.
Editor : Mahendra Aditya