RADAR KUDUS - Menjaga kesehatan jantung tidak berhenti pada memilih makanan sehat dan rajin berolahraga. Rutinitas yang dilakukan setelah aktivitas sehari-hari, terutama menjelang tidur, juga dapat berpengaruh terhadap tekanan darah, metabolisme, kualitas tidur, dan kesehatan kardiovaskular dalam jangka panjang.
Sejumlah kebiasaan pada malam hari bahkan sering dianggap sepele. Padahal, jika dilakukan terus-menerus, pola tersebut dapat mengganggu proses pemulihan tubuh dan kualitas tidur yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung.
Dr. Sanjay Bhojraj, MD, dokter spesialis jantung intervensi sekaligus dokter pengobatan fungsional di California, menyoroti sejumlah rutinitas malam yang menurutnya sebaiknya dibatasi.
Baca Juga: Makan Malam Jam 9 Lalu Tidur? Ini Risiko yang Perlu Diketahui
Dikutip dari CNBC Make It, salah satu kebiasaan yang perlu diperhatikan adalah makan terlalu larut malam. Menurut Bhojraj, sensitivitas insulin cenderung menurun pada malam hari sehingga tubuh menjadi kurang efisien dalam memproses gula dan lemak.
Makan terlalu dekat dengan waktu tidur juga dapat berkaitan dengan peningkatan kadar gula darah setelah makan, perubahan metabolisme lemak, serta proses peradangan. Karena itu, mengatur waktu makan malam menjadi bagian dari kebiasaan yang dapat membantu menjaga kesehatan metabolik.
Kebiasaan kedua adalah terpapar cahaya terang setelah matahari terbenam. Bhojraj secara khusus menghindari paparan cahaya biru pada malam hari karena dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur siklus tidur.
Gangguan terhadap produksi melatonin dapat membuat seseorang lebih sulit mendapatkan tidur berkualitas. Padahal, tidur yang cukup dan teratur merupakan salah satu bagian penting dari pemulihan tubuh dan pengaturan tekanan darah.
Sebagai alternatif, ia menyarankan penggunaan pencahayaan yang lebih redup dan bernuansa hangat ketika malam mulai larut.
Kebiasaan ketiga adalah menonton tayangan yang memicu stres atau emosi sebelum tidur. Film, berita, pertandingan, maupun konten lain yang membuat seseorang tegang dapat memicu respons stres tubuh.
Ketika sistem saraf simpatik aktif, detak jantung dan tekanan darah dapat meningkat. Jika paparan terhadap stres emosional terjadi berulang kali, kondisi tersebut dapat menjadi salah satu faktor yang perlu diperhatikan dalam kaitannya dengan kesehatan pembuluh darah dan jantung.
Kebiasaan keempat berkaitan dengan olahraga. Aktivitas fisik tetap penting untuk menjaga kebugaran dan kesehatan jantung, tetapi Bhojraj memilih untuk tidak melakukan latihan dengan intensitas tinggi terlalu dekat dengan waktu tidur.
Olahraga berat pada larut malam dapat membuat tubuh tetap berada dalam kondisi aktif ketika seharusnya mulai bersiap untuk beristirahat. Kondisi tersebut dapat meningkatkan kewaspadaan dan memengaruhi hormon stres, sehingga pada sebagian orang justru membuat tidur menjadi lebih sulit.
Akibatnya, waktu tidur dan proses pemulihan tubuh bisa terganggu.
Baca Juga: Kurang Tidur Bikin Susah Mengingat? Studi Ungkap Manfaat Olahraga 20 Menit
Kebiasaan kelima adalah mengonsumsi alkohol pada malam hari. Meskipun alkohol dapat membuat seseorang merasa lebih cepat mengantuk, efek tersebut tidak selalu berarti kualitas tidur menjadi lebih baik.
Alkohol dapat mengganggu pola tidur, produksi melatonin, detak jantung, serta pola penurunan tekanan darah yang biasanya terjadi ketika seseorang tidur. Jika menjadi kebiasaan, gangguan tersebut dapat berdampak pada kualitas pemulihan tubuh.
Kebiasaan keenam adalah melakukan percakapan yang penuh emosi menjelang tidur. Pertengkaran atau pembicaraan yang memicu kemarahan dan kecemasan dapat membuat tubuh tetap berada dalam kondisi stres.
Respons stres dapat meningkatkan hormon tertentu dan memengaruhi detak jantung. Pada orang yang memiliki kerentanan terhadap gangguan irama jantung, stres emosional juga perlu diperhatikan karena dapat menjadi salah satu pemicu keluhan.
Karena itu, menyelesaikan percakapan yang berpotensi memicu konflik sebelum waktu tidur atau menundanya hingga kondisi lebih tenang dapat membantu menciptakan suasana yang lebih kondusif untuk beristirahat.
Kebiasaan ketujuh adalah terlalu lama menatap layar menjelang tidur. Ponsel, tablet, televisi, dan perangkat elektronik lainnya dapat memberikan paparan cahaya, termasuk cahaya biru, yang berpotensi mengganggu produksi melatonin.
Selain cahaya dari layar, konten yang dikonsumsi juga dapat membuat otak tetap aktif. Notifikasi, media sosial, berita, maupun percakapan pekerjaan dapat membuat seseorang sulit melepaskan diri dari aktivitas sehari-hari.
Jika berlangsung terus-menerus, kebiasaan tersebut dapat mengurangi durasi dan kualitas tidur. Padahal, tidur yang konsisten merupakan bagian penting dari upaya menjaga tekanan darah, metabolisme, dan kesehatan jantung.
Dengan demikian, menjaga kesehatan jantung pada malam hari tidak harus dilakukan melalui perubahan besar. Menghindari makan terlalu larut, mengurangi cahaya terang, membatasi paparan layar, mengelola stres, menghindari alkohol, serta memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk beristirahat dapat menjadi bagian dari rutinitas yang lebih sehat.
Olahraga tetap penting, tetapi waktu dan intensitas latihan juga perlu disesuaikan agar tidak mengganggu tidur. Pada akhirnya, kesehatan jantung dipengaruhi oleh keseluruhan pola hidup, bukan hanya satu kebiasaan yang dilakukan pada malam hari.
Editor : Mahendra Aditya