RADAR KUDUS - Sedang menjalani diet bukan berarti harus melewatkan makan malam. Justru, memilih menu yang tepat dapat membantu mengendalikan rasa lapar sehingga keinginan untuk ngemil berlebihan sebelum tidur bisa dikurangi.
Kunci makan malam saat diet bukan sekadar mencari makanan dengan kalori rendah. Kandungan protein, serat, vitamin, mineral, serta ukuran porsi juga perlu diperhatikan agar tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.
Baca Juga: Sedang Diet? 5 Makanan Ini Sebaiknya Jangan Dimakan saat Malam Hari
Beberapa makanan berikut bisa menjadi pilihan untuk menu malam karena relatif mengenyangkan dan mudah dipadukan dengan bahan makanan lain.
1. Telur
Telur merupakan salah satu pilihan praktis untuk menu makan malam ketika sedang diet. Makanan ini mengandung protein yang dapat membantu memberikan rasa kenyang.
Telur juga mudah diolah menjadi berbagai menu. Agar kalorinya tetap terkontrol, telur bisa direbus atau dimasak dengan sedikit minyak dibandingkan digoreng dengan banyak minyak.
Telur dapat dipadukan dengan sayuran seperti bayam, brokoli, tomat, atau wortel sehingga menu makan malam menjadi lebih lengkap.
2. Dada Ayam
Dada ayam tanpa kulit dapat menjadi sumber protein yang cocok untuk menu makan malam. Kandungan proteinnya membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus membuat makanan terasa lebih mengenyangkan.
Cara memasaknya juga penting. Dada ayam bisa dipanggang, direbus, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak.
Agar tidak monoton, ayam dapat disajikan bersama sayuran dan sumber karbohidrat dalam porsi yang sesuai kebutuhan tubuh.
3. Ikan
Ikan juga bisa menjadi pilihan makanan untuk makan malam selama diet. Selain menyediakan protein, beberapa jenis ikan mengandung lemak yang dibutuhkan tubuh.
Salmon, tuna, kembung, dan sarden dapat menjadi pilihan. Namun, cara pengolahan tetap perlu diperhatikan. Ikan yang digoreng dengan banyak minyak tentu memiliki kandungan energi berbeda dibandingkan ikan yang dikukus atau dipanggang.
Untuk menu yang lebih seimbang, ikan dapat dipadukan dengan sayuran dan nasi dalam porsi yang sesuai.
Baca Juga: Jarang Kena Matahari? Begini Cara Memenuhi Kebutuhan Vitamin D
4. Sayuran
Sayuran sebaiknya tetap menjadi bagian dari menu makan malam. Sayuran seperti brokoli, bayam, wortel, buncis, sawi, dan kol mengandung serat serta berbagai vitamin dan mineral.
Kandungan serat pada sayuran dapat membantu memberikan rasa kenyang. Selain itu, sayuran juga dapat membuat porsi makanan terlihat lebih banyak tanpa harus menambah banyak kalori.
Sayuran bisa dikukus, direbus, atau ditumis menggunakan sedikit minyak. Hindari terlalu banyak menambahkan saus, santan, atau bahan tinggi kalori jika tujuan utamanya adalah mengontrol asupan energi.
5. Greek Yoghurt Tanpa Banyak Gula
Jika tidak ingin makan berat, yoghurt bisa menjadi pilihan untuk makan malam atau camilan setelah makan. Greek yoghurt terutama dapat menjadi sumber protein yang praktis.
Pilih produk yang kandungan gulanya tidak terlalu tinggi. Agar lebih mengenyangkan, yoghurt dapat dipadukan dengan buah dan sedikit kacang-kacangan.
Namun, tetap perhatikan porsinya karena topping seperti granola, madu, cokelat, atau kacang dalam jumlah besar dapat membuat total kalorinya meningkat.
Pada dasarnya, tidak ada aturan bahwa makan malam harus dihindari ketika sedang diet. Penurunan berat badan lebih berkaitan dengan keseimbangan energi secara keseluruhan, bukan semata-mata karena makanan dikonsumsi pada malam hari.
Baca Juga: Sering Scroll HP Berjam-jam? Ini 5 Dampak yang Bisa Terjadi pada Tubuh
Karena itu, menu makan malam sebaiknya tetap dibuat seimbang. Padukan sumber protein, sayuran, dan bila diperlukan karbohidrat dalam porsi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Selain pilihan makanan, waktu makan juga bisa disesuaikan dengan rutinitas masing-masing. Jika memungkinkan, beri jeda sebelum tidur setelah makan agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan.
Diet yang baik bukan tentang menahan lapar atau menghilangkan makan malam sepenuhnya. Memilih makanan bernutrisi, mengontrol porsi, dan menjaga pola makan secara konsisten justru lebih penting untuk membantu mencapai tujuan kesehatan dalam jangka panjang.
Editor : Mahendra Aditya