RADAR KUDUS - Buang air besar (BAB) pada pagi hari kerap membuat tubuh terasa lebih ringan dan nyaman. Namun, kelancaran proses tersebut ternyata tidak hanya ditentukan oleh rutinitas setelah bangun tidur. Kebiasaan yang dilakukan sejak malam hari juga dapat berperan dalam mendukung kerja sistem pencernaan.
Beberapa rutinitas sederhana sebelum tidur dapat membantu tubuh mempersiapkan proses pencernaan. Mulai dari mengatur waktu makan malam, mencukupi kebutuhan cairan, hingga tetap aktif setelah makan.
Baca Juga: Ramalan Zodiak Oktober 2026 Lengkap: Asmara, Karier, dan Keuangan
Berikut sejumlah kebiasaan malam yang bisa dicoba untuk membantu mendukung kelancaran BAB pada pagi berikutnya.
1. Beri Jeda antara Makan Malam dan Waktu Tidur
Waktu makan malam ternyata dapat berkaitan dengan kenyamanan pencernaan. Jika makan terlalu dekat dengan waktu tidur, tubuh masih harus bekerja mencerna makanan ketika seharusnya mulai memasuki fase istirahat.
Karena itu, memberikan jeda sekitar dua hingga tiga jam antara makan malam dan waktu tidur dapat menjadi pilihan yang lebih nyaman bagi sistem pencernaan. Pola waktu makan juga berhubungan dengan ritme harian usus serta aktivitas mikrobiota di dalam saluran pencernaan.
Namun, bukan berarti rasa lapar menjelang tidur harus diabaikan. Jika memang membutuhkan makanan tambahan, camilan dalam porsi ringan seperti kacang-kacangan atau susu dapat menjadi pilihan.
2. Pastikan Menu Makan Malam Mengandung Serat
Apa yang dikonsumsi saat makan malam juga dapat memengaruhi kondisi pencernaan keesokan harinya. Makanan tinggi serat membantu menambah volume tinja dan mendukung pergerakannya melewati saluran pencernaan.
Beberapa pilihan makanan yang kaya serat antara lain gandum, quinoa, kacang-kacangan, brokoli, bayam, wortel, apel, kiwi, jeruk, serta berbagai jenis buah beri.
Sebaliknya, makanan yang rendah serat atau tinggi lemak dan gula sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan. Pada sebagian orang, terlalu banyak makanan cepat saji, gorengan, makanan tinggi gula, daging merah, dan makanan olahan dapat membuat BAB terasa lebih sulit.
3. Jangan Abaikan Kebutuhan Cairan
Kecukupan cairan menjadi bagian penting dalam menjaga fungsi pencernaan. Serat membutuhkan cairan agar dapat bekerja dengan baik. Ketika tubuh mengalami kekurangan cairan, tinja dapat menjadi lebih keras dan pergerakannya di dalam usus melambat.
Kebutuhan cairan setiap orang tidak selalu sama. Namun, rekomendasi umum yang sering digunakan adalah sekitar 15,5 gelas cairan per hari untuk pria dan 11,5 gelas untuk wanita. Jumlah tersebut mencakup cairan yang berasal dari makanan, seperti sup, smoothie, buah, dan sayuran.
Pada malam hari, minuman hangat seperti teh jahe, peppermint, atau chamomile juga dapat menjadi pilihan. Sebaiknya dikonsumsi tidak terlalu dekat dengan waktu tidur agar tidak membuat tubuh terlalu sering terbangun untuk buang air kecil.
Baca Juga: Sering Jadi Tempat Curhat, 4 Zodiak Ini Konon Paling Peka Memahami Perasaan Orang
4. Perhatikan Asupan Probiotik dan Magnesium
Menjaga keseimbangan mikrobiota usus juga dapat mendukung kesehatan sistem pencernaan. Salah satu caranya adalah mengonsumsi makanan yang mengandung probiotik secara rutin.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa jenis probiotik tertentu berkaitan dengan peningkatan frekuensi BAB dan tekstur tinja yang lebih mudah dikeluarkan. Karena itu, makanan sumber probiotik dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari.
Selain probiotik, beberapa jenis magnesium, seperti magnesium sitrat dan magnesium hidroksida, memiliki efek menarik air ke dalam usus sehingga dapat membantu melunakkan tinja.
Meski demikian, penggunaan suplemen magnesium tidak sebaiknya dilakukan secara sembarangan. Terlebih bagi orang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu. Artinya, konsumsi magnesium sebagai suplemen bukan merupakan rutinitas yang wajib dilakukan setiap malam.
5. Luangkan Waktu untuk Berjalan Setelah Makan
Setelah makan malam, tidak ada salahnya meluangkan waktu untuk berjalan santai. Aktivitas ringan seperti ini dapat membantu tubuh tetap bergerak sekaligus mendukung proses makanan melewati saluran pencernaan.
Tidak diperlukan olahraga berat. Berjalan kaki dengan santai selama beberapa waktu sudah dapat menjadi pilihan dibandingkan langsung duduk dalam waktu lama atau berbaring setelah makan.
Selain membantu tubuh tetap aktif, berjalan santai setelah makan juga dapat membuat tubuh terasa lebih nyaman tanpa membuat tubuh terlalu berenergi menjelang waktu tidur.
Baca Juga: Diam-Diam Boros? 5 Zodiak Ini Disebut Paling Mudah Tergoda Belanja
6. Coba Pijat Perut dengan Gerakan Ringan
Kebiasaan sederhana lainnya yang dapat dicoba adalah memberikan pijatan lembut pada area perut ketika tubuh dalam kondisi rileks.
Gerakan dapat dimulai dari bagian kanan bawah perut, kemudian dilakukan secara melingkar searah jarum jam mengikuti jalur usus besar hingga menuju bagian kiri bawah perut.
Tekanan yang diberikan tidak perlu kuat. Pijatan tersebut seharusnya dilakukan dengan lembut dan tidak menimbulkan rasa sakit.
Jika pijatan justru menyebabkan nyeri atau rasa tidak nyaman, sebaiknya segera dihentikan. Hal yang sama berlaku jika sedang mengalami keluhan perut yang tidak biasa. Jangan memaksakan pijatan apabila tubuh memberikan tanda bahwa ada masalah yang perlu diperhatikan.
Pada akhirnya, kelancaran BAB tidak ditentukan oleh satu kebiasaan saja. Mengatur waktu makan, mencukupi cairan, mengonsumsi serat, tetap aktif, serta menjaga kesehatan pencernaan secara keseluruhan dapat menjadi bagian dari rutinitas yang mendukung BAB lebih nyaman pada pagi hari.
Editor : Mahendra Aditya