RADAR KUDUS - Vitamin C merupakan salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Vitamin ini berperan dalam menjaga daya tahan tubuh, membantu pembentukan kolagen, mempercepat penyerapan zat besi, serta melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Meski mudah ditemukan dalam berbagai buah dan sayuran, kebutuhan vitamin C harian setiap orang tidak selalu sama. Usia, jenis kelamin, kondisi kehamilan, dan kebiasaan merokok dapat memengaruhi jumlah vitamin C yang dibutuhkan tubuh.
Memenuhi kebutuhan vitamin C tidak harus selalu melalui suplemen. Pola makan seimbang dengan mengonsumsi buah dan sayuran segar dapat menjadi cara sederhana untuk memperoleh nutrisi ini.
Berapa Kebutuhan Vitamin C Harian Tubuh?
Kebutuhan vitamin C harian berbeda-beda berdasarkan usia dan kondisi seseorang. Sebagai acuan, berikut rekomendasi asupan vitamin C harian menurut National Institutes of Health (NIH) Amerika Serikat untuk orang sehat.
-
Bayi usia 0–6 bulan: 40 mg
-
Bayi usia 7–12 bulan: 50 mg
-
Anak usia 1–3 tahun: 15 mg
-
Anak usia 4–8 tahun: 25 mg
-
Anak usia 9–13 tahun: 45 mg
-
Remaja laki-laki usia 14–18 tahun: 75 mg
-
Remaja perempuan usia 14–18 tahun: 65 mg
-
Laki-laki dewasa: 90 mg
-
Perempuan dewasa: 75 mg
-
Ibu hamil dewasa: 85 mg
-
Ibu menyusui dewasa: 120 mg
Perokok membutuhkan tambahan vitamin C sebanyak 35 mg per hari dibandingkan orang yang tidak merokok pada kelompok usia yang sama.
Angka tersebut merupakan rekomendasi asupan harian, bukan dosis suplemen yang wajib dikonsumsi. Kebutuhan individu dapat berbeda sesuai kondisi kesehatan dan pola makan.
Apa Saja Manfaat Vitamin C bagi Tubuh?
Vitamin C memiliki sejumlah fungsi penting untuk mendukung kesehatan tubuh. Salah satunya adalah membantu sistem kekebalan tubuh bekerja secara normal.
Selain itu, vitamin C berperan dalam pembentukan kolagen, yaitu protein yang dibutuhkan untuk menjaga struktur kulit, pembuluh darah, tulang rawan, dan jaringan ikat. Kolagen juga membantu proses penyembuhan luka.
Vitamin C berfungsi sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas. Nutrisi ini juga meningkatkan penyerapan zat besi nonheme, yaitu zat besi yang berasal dari bahan pangan nabati.
Namun, mengonsumsi vitamin C dalam jumlah tinggi tidak otomatis membuat seseorang kebal terhadap penyakit. Kesehatan tetap dipengaruhi oleh pola makan seimbang, tidur cukup, aktivitas fisik, dan kebiasaan hidup sehat.
Buah dan Sayuran Sumber Vitamin C
Memenuhi kebutuhan vitamin C dapat dilakukan dengan memilih bahan pangan yang mudah ditemukan sehari-hari. Jeruk memang dikenal sebagai sumber vitamin C, tetapi bukan satu-satunya pilihan.
Beberapa makanan yang mengandung vitamin C antara lain:
-
Jambu biji, yang dikenal memiliki kandungan vitamin C tinggi.
-
Jeruk, yang praktis dikonsumsi sebagai buah segar.
-
Pepaya, yang juga menyediakan serat dan nutrisi lain.
-
Stroberi, yang dapat menjadi variasi buah harian.
-
Kiwi, yang mengandung vitamin C dan serat.
-
Paprika, terutama paprika merah.
-
Brokoli, yang mengandung vitamin C serta sejumlah vitamin dan mineral lainnya.
Kandungan vitamin C dapat berbeda menurut jenis, ukuran, tingkat kematangan, penyimpanan, dan cara pengolahan makanan. Mengonsumsi buah utuh dan sayuran yang diolah secukupnya dapat membantu mempertahankan kandungan nutrisinya.
Apakah Kebutuhan Vitamin C Harus Dipenuhi dengan Suplemen?
Tidak semua orang membutuhkan suplemen vitamin C. Bagi orang yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi melalui makanan sehari-hari, suplemen umumnya tidak selalu diperlukan.
Suplemen dapat dipertimbangkan apabila asupan dari makanan tidak mencukupi atau terdapat kondisi tertentu yang meningkatkan risiko kekurangan vitamin C. Penggunaannya sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan dan anjuran tenaga kesehatan.
Perlu diketahui, vitamin C termasuk vitamin yang larut dalam air. Tubuh tidak menyimpannya dalam jumlah besar, sehingga asupan teratur dari makanan menjadi penting.
Meski demikian, mengonsumsi suplemen dalam dosis tinggi bukan berarti memberikan manfaat lebih besar. Asupan berlebihan dapat menimbulkan efek samping, seperti mual, diare, dan kram perut.
Berapa Batas Maksimal Konsumsi Vitamin C?
Menurut NIH, batas atas asupan vitamin C untuk orang dewasa adalah 2.000 mg per hari dari seluruh sumber, termasuk makanan dan suplemen. Batas ini bukan target konsumsi harian, melainkan jumlah maksimum yang dinilai dapat ditoleransi oleh kebanyakan orang dewasa.
Konsumsi vitamin C dosis tinggi perlu mendapat perhatian, terutama pada orang yang memiliki riwayat batu ginjal, gangguan ginjal, atau kondisi medis tertentu. Konsultasi dengan dokter diperlukan apabila ingin menggunakan suplemen dosis tinggi secara rutin.
Cara Sederhana Memenuhi Kebutuhan Vitamin C
Memenuhi kebutuhan vitamin C bisa dimulai dengan kebiasaan sederhana. Tambahkan buah segar sebagai camilan, sertakan sayuran dalam menu makan, dan variasikan jenis buah yang dikonsumsi setiap hari.
Sebaiknya, buah dan sayuran tidak dimasak terlalu lama karena vitamin C mudah rusak akibat panas dan dapat berkurang selama proses pengolahan. Penyimpanan yang terlalu lama juga bisa menurunkan kandungannya.
Pada akhirnya, kebutuhan vitamin C harian dapat dipenuhi melalui pola makan yang bervariasi dan seimbang. Mengenali kebutuhan sesuai usia serta kondisi tubuh membantu seseorang memilih sumber vitamin C yang tepat tanpa berlebihan mengandalkan suplemen.
Editor : Mahendra Aditya
Sumber : National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements, Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals.