RADAR KUDUS - Bagi masyarakat yang sedang berupaya memperbaiki pola hidup, menurunkan berat badan, atau mengontrol kadar gula darah, istilah Intermittent Fasting (IF) tentu sudah tidak asing lagi.
Berbeda dari kebanyakan metode diet konvensional yang secara ketat membatasi jenis makanan (what you eat), intermittent fasting lebih berfokus pada pengaturan jadwal atau jendela waktu makan (when you eat).
Spesialis Corporate HR Kompas Gramedia sekaligus edukator kesehatan, Dr. Santi, membedah secara mendalam mengenai esensi intermittent fasting, jenis-jenisnya, hingga kesalahan kaprah yang paling sering dijumpai saat seseorang mengadopsi gaya hidup ini.
Baca Juga: Festival Literasi Jepara 2026 Hadirkan Workshop Zine, Ruang Berkreasi Generasi Muda
Prinsip Dasar dan Kemiripan dengan Puasa Ramadhan
Secara prinsip, intermittent fasting pada dasarnya mengandalkan pembagian waktu 24 jam dalam sehari menjadi dua fase utama: jendela puasa (fasting window) dan jendela makan (eating window).
Konsep ini kerap disepadankan dengan ibadah puasa di bulan Ramadhan. Namun, terdapat perbedaan mendasar pada jenis penerapannya:
-
Dry Intermittent Fasting (Puasa Kering): Sama sekali tidak diperbolehkan mengonsumsi makanan maupun cairan (termasuk air putih) selama jendela puasa.
-
Wet Intermittent Fasting (Puasa Basah): Bebas mengonsumsi air putih, kopi hitam tanpa gula, teh tawar, atau minuman tanpa kalori lainnya selama jendela puasa.
Variasi Jam Puasa dan Syarat Konsistensi
Dalam intermittent fasting, kunci keberhasilannya terletak pada konsistensi jendela waktu. Seseorang tidak diperbolehkan berselang-seling (misalnya puasa 3 jam, makan 1 jam, lalu puasa lagi) secara tidak teratur.
Fase puasa minimal dilakukan selama 12 jam berkelanjutan, misalnya berhenti makan pukul 20.00 malam dan baru mulai sarapan pukul 08.00 pagi keesokan harinya. Beberapa rasio waktu yang paling umum digunakan meliputi:
-
12/12: 12 jam puasa dan 12 jam jendela makan (tingkat pemula).
-
14/10: 14 jam puasa dan 10 jam jendela makan.
-
16/8: 16 jam puasa dan 8 jam jendela makan (paling populer).
-
18/6: 18 jam puasa dan 6 jam jendela makan.
-
23/1 (OMAD - One Meal A Day): 23 jam puasa dan 1 jam jendela makan.
Kesalahan Kaprah dalam Menjalankan Intermittent Fasting
Meskipun intermittent fasting relatif fleksibel dan dapat disesuaikan dengan ritme harian, terdapat beberapa kekeliruan yang kerap membuat hasilnya tidak maksimal atau bahkan memicu gangguan kesehatan:
1. "Pesta Makan" Saat Jendela Makan Dibuka
Kesalahan paling umum adalah meluapkan rasa lapar dengan mengonsumsi makanan secara berlebihan (overeating/binge eating) saat jendela makan dimulai.
Mengonsumsi gorengan, makanan tinggi gula, atau produk olahan berkalori tinggi secara mendadak justru membatalkan manfaat kesehatan dari puasa yang telah dijalani.
2. Melakukan Extended Fasting Tanpa Pengawasan Medis
Menjalankan puasa ekstrem melebihi 23 jam hingga berhari-hari (extended fasting) secara mandiri tanpa bimbingan dokter sangat berisiko menyebabkan defisiensi nutrisi (kurang gizi).
Tubuh manusia tidak dapat memproduksi zat gizi esensial tertentu secara mandiri—seperti Vitamin C dan asam amino esensial—sehingga asupan gizi seimbang tetap harus terpenuhi secara berkala melalui makanan.
3. Mengonsumsi Minuman Berkalori Saat Jendela Puasa
Mengonsumsi minuman yang mengandung gula, susu, atau krimer di tengah-tengah jendela puasa akan memicu respons insulin dan secara otomatis merusak status puasa tubuh.
Baca Juga: Jalan Kaki vs Lari untuk Bakar Lemak: Mana yang Lebih Efektif? Ini 7 Siasat Akuratnya!
Editor : Mahendra Aditya Kesimpulan
Intermittent fasting bukanlah diet ketat yang rumit, melainkan sebuah bentuk adaptasi gaya hidup yang berkelanjutan.
Untuk mendapatkan hasil kesehatan yang optimal—baik dalam hal berat badan maupun kesehatan metabolik—penerapan jendela waktu puasa harus senantiasa diimbangi dengan pemilihan makanan kaya gizi (whole foods) saat jendela makan dibuka. (*)
Sumber : You Tube