RADAR KUDUS - Sulit mendapatkan tidur yang nyenyak pada malam hari bisa dipengaruhi banyak faktor, termasuk kebiasaan sehari-hari dan pola makan. Selain menjaga jadwal tidur, memilih makanan yang tepat juga dapat menjadi salah satu cara untuk mendukung tubuh lebih rileks sebelum beristirahat.
Beberapa jenis buah diketahui mengandung melatonin maupun nutrisi yang berkaitan dengan proses tidur. Di antaranya serotonin, triptofan, magnesium, vitamin B6, serta antioksidan.
Buah dapat dikonsumsi sebagai camilan ringan pada malam hari. Namun, porsinya tetap perlu diperhatikan dan sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur agar proses pencernaan tidak mengganggu waktu istirahat.
Dilansir dari Real Simple pada 3 Oktober 2026, berikut sejumlah buah yang direkomendasikan ahli gizi karena kandungan nutrisinya dapat membantu mendukung tubuh lebih rileks dan kualitas tidur.
Kiwi menjadi salah satu buah yang cukup sering dikaitkan dengan kualitas tidur. Buah berbulu cokelat dengan daging berwarna hijau ini mengandung melatonin dan serotonin yang berkaitan dengan pengaturan siklus tidur.
Sebuah penelitian menunjukkan konsumsi dua buah kiwi hijau berukuran sedang sekitar satu jam sebelum tidur dapat membantu mendukung kualitas istirahat.
Ahli gizi Jennifer Pallian, RD, menjelaskan serotonin dapat memberikan efek rileks yang membantu mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk tidur. Kiwi juga mengandung vitamin C dan folat yang turut mendukung kesehatan tubuh.
Nanas juga termasuk buah yang memiliki sejumlah nutrisi yang berkaitan dengan tidur. Buah tropis ini mengandung melatonin, serotonin, dan triptofan.
Ketiga senyawa tersebut berhubungan dengan berbagai proses tubuh, termasuk pengaturan tidur, suhu tubuh, dan ritme sirkadian.
Nanas juga mengandung antioksidan yang dapat membantu melawan stres oksidatif. Kondisi tubuh yang lebih baik dapat mendukung terciptanya istirahat yang lebih nyaman.
Salah satu penelitian mengenai manfaat nanas menggunakan jus nanas. Menurut Pallian, nanas segar kemungkinan juga memberikan manfaat karena tetap mengandung senyawa yang sama.
Ceri, khususnya jenis Montmorency atau ceri asam, juga dapat menjadi pilihan. Jenis ceri ini dikenal memiliki kandungan melatonin yang cukup tinggi.
Selain melatonin, ceri asam mengandung triptofan dan antosianin. Antosianin merupakan antioksidan yang memiliki sifat antiinflamasi.
Ahli gizi Robin Barrie Kaiden menyebut kandungan tersebut berpotensi membantu tubuh menjadi lebih rileks. Ia merekomendasikan konsumsi sekitar 237 hingga 355 mililiter jus ceri asam untuk mendapatkan manfaatnya.
Meski demikian, bagi yang memilih jus, perlu memperhatikan tambahan gula dalam produk agar asupan gula dan kalori tetap terkendali.
Alpukat juga dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kualitas tidur. Salah satu nutrisi yang menonjol pada buah ini adalah magnesium.
Magnesium berperan dalam berbagai proses tubuh, termasuk membantu produksi melatonin. Mineral tersebut juga berkaitan dengan pengaturan GABA, senyawa kimia otak yang berperan dalam proses relaksasi dan membantu menenangkan sistem saraf.
Menurut Pallian, kandungan magnesium pada alpukat menjadi salah satu alasan buah ini dapat mendukung tidur. Selain itu, alpukat kaya serat yang baik untuk kesehatan pencernaan, sementara kondisi pencernaan juga berkaitan dengan kualitas istirahat.
Pisang menjadi buah lain yang dapat dikonsumsi untuk melengkapi pola makan sebelum tidur. Buah ini mengandung melatonin dan triptofan yang berkaitan dengan proses tidur.
Sebuah penelitian menunjukkan konsumsi dua buah pisang dapat membantu meningkatkan kualitas istirahat. Pisang juga mengandung antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif.
Pallian menjelaskan antioksidan tersebut berpotensi mendukung tidur yang lebih baik melalui pengurangan stres oksidatif dan peradangan serta dukungan terhadap kesehatan otak.
Anggur juga memiliki kandungan melatonin secara alami. Selain itu, buah ini menyediakan antioksidan yang dapat membantu tubuh menghadapi stres oksidatif dan peradangan.
Kandungan air pada anggur cukup tinggi sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Serat di dalamnya juga mendukung kesehatan pencernaan.
Jika ingin mendapatkan kandungan melatonin yang lebih tinggi, anggur merah atau ungu dapat menjadi pilihan karena kadar melatoninnya cenderung lebih tinggi dibandingkan anggur hijau.
Kaiden merekomendasikan sekitar satu cangkir anggur segar atau sekitar 10 hingga 12 buah sebagai porsi konsumsi.
Stroberi memiliki kandungan melatonin yang relatif lebih rendah dibandingkan beberapa buah lainnya. Namun, buah ini tetap memiliki nutrisi yang dapat mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Salah satu kandungan utama stroberi adalah vitamin C, yang dikenal sebagai antioksidan. Vitamin tersebut juga berperan dalam mendukung sistem kekebalan tubuh.
Menurut Kaiden, kesehatan sistem pencernaan dan kondisi tubuh yang lebih baik dapat turut mendukung kualitas tidur. Karena itu, stroberi tetap dapat menjadi pilihan camilan buah yang ringan.
Jeruk juga dapat menjadi pilihan untuk melengkapi pola makan yang mendukung tidur. Selain mengandung vitamin C, buah ini menyediakan vitamin B6 yang berkaitan dengan proses metabolisme triptofan.
Vitamin B6 membantu proses perubahan triptofan menjadi serotonin, yang selanjutnya berkaitan dengan produksi melatonin.
Vitamin C juga disebut dapat membantu menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol sehingga tubuh lebih mudah berada dalam kondisi rileks.
Kaiden menyarankan konsumsi satu buah jeruk berukuran sedang. Agar mendapatkan serat secara lebih optimal, jeruk sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk buah utuh dibandingkan hanya meminum sarinya.
Berbagai buah tersebut memang memiliki kandungan nutrisi yang berhubungan dengan proses tidur. Namun, konsumsi buah bukan berarti dapat menjadi solusi tunggal untuk mengatasi gangguan tidur.
Pola tidur yang teratur, mengurangi paparan gawai menjelang tidur, mengelola stres, aktivitas fisik, serta pola makan seimbang tetap berperan penting dalam menjaga kualitas istirahat.
Jika ingin mengonsumsi buah pada malam hari, pilih porsi yang wajar dan beri jeda sebelum waktu tidur. Dengan begitu, buah dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung tubuh tetap sehat sekaligus membantu menciptakan kondisi yang lebih nyaman untuk beristirahat.
Editor : Mahendra Aditya