JAKARTA — Stres dan rasa panik bisa muncul kapan saja. Beban pekerjaan, masalah keluarga, tekanan ekonomi, hingga kurang tidur dapat membuat pikiran terasa penuh dan tubuh sulit rileks.
Ketika rasa panik datang, seseorang bisa merasakan jantung berdebar, napas menjadi lebih cepat, tangan berkeringat, tubuh gemetar, sulit berkonsentrasi, bahkan muncul perasaan seolah-olah sedang menghadapi bahaya.
Namun, ada sejumlah langkah sederhana yang dapat dilakukan untuk membantu tubuh dan pikiran kembali tenang.
1. Atur Pernapasan
Salah satu langkah pertama yang dapat dicoba adalah memperlambat pernapasan.
Tarik napas secara perlahan melalui hidung, kemudian hembuskan lebih panjang melalui mulut. Ulangi beberapa kali sambil memusatkan perhatian pada keluar-masuknya napas.
Cara ini membantu mengalihkan perhatian dari pikiran yang memicu kepanikan sekaligus membuat tubuh lebih rileks.
2. Jangan Melawan Rasa Panik
Ketika panik muncul, seseorang sering kali semakin takut karena menganggap sensasi tersebut sebagai sesuatu yang berbahaya.
Cobalah mengatakan kepada diri sendiri bahwa rasa panik merupakan respons tubuh yang sedang meningkat dan akan mereda. Fokus pada kondisi saat ini, bukan pada kemungkinan buruk yang belum tentu terjadi.
3. Gunakan Teknik 5-4-3-2-1
Teknik grounding juga dapat membantu ketika pikiran terasa tidak terkendali.
Perhatikan lima benda yang bisa dilihat, empat benda yang bisa disentuh, tiga suara yang terdengar, dua aroma yang bisa dicium, dan satu hal yang bisa dirasakan.
Teknik tersebut membuat perhatian kembali tertuju pada lingkungan sekitar.
4. Berhenti Sejenak dari Pemicu Stres
Jika memungkinkan, tinggalkan sementara aktivitas atau situasi yang membuat pikiran semakin penuh.
Matikan notifikasi ponsel, duduk di tempat yang tenang, berjalan sebentar, atau sekadar memejamkan mata selama beberapa menit.
Istirahat singkat bukan berarti melarikan diri dari masalah. Tubuh dan pikiran terkadang membutuhkan jeda sebelum kembali menghadapi persoalan.
5. Kurangi Kafein dan Jaga Tidur
Konsumsi kafein berlebihan dapat membuat sebagian orang semakin gelisah atau jantung berdebar. Karena itu, perhatikan konsumsi kopi, teh, minuman energi, terutama ketika sedang mengalami kecemasan.
Tidur yang cukup juga penting. Kurang tidur dapat membuat seseorang lebih mudah lelah, mudah tersinggung, dan kesulitan mengendalikan stres.
6. Bergerak dan Berjalan
Aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki, melakukan peregangan, atau olahraga ringan dapat menjadi cara untuk membantu tubuh mengelola stres.
Tidak harus dilakukan dalam waktu lama. Yang terpenting adalah dilakukan secara rutin sesuai kemampuan tubuh.
7. Ceritakan kepada Orang yang Dipercaya
Memendam semua persoalan sendirian dapat membuat beban terasa semakin berat.
Berbicara dengan pasangan, keluarga, teman, guru, tokoh agama, atau orang yang dipercaya bisa menjadi salah satu cara untuk mendapatkan dukungan dan sudut pandang baru.
Jika stres atau serangan panik sering terjadi, mengganggu pekerjaan, tidur, hubungan sosial, atau aktivitas sehari-hari, sebaiknya jangan hanya mengandalkan cara mandiri. Konsultasi dengan psikolog atau tenaga kesehatan dapat membantu menemukan penyebab dan penanganan yang sesuai.
Yang paling penting, ketika panik datang, jangan langsung mengambil keputusan besar. Tenangkan tubuh terlebih dahulu, atur napas, beri diri sendiri waktu, kemudian hadapi persoalan satu per satu.
Editor : Zainal Abidin RK