RADAR KUDUS - Bulan Ramadan sering kali menjadi tantangan tersendiri bagi mereka yang terbiasa berolahraga, khususnya latihan beban.
Perubahan pola makan, jam tidur, serta asupan cairan membuat banyak orang bertanya-tanya. Apakah latihan beban saat puasa masih bisa efektif untuk membangun otot?
Menurut tenaga kesehatan dan olahraga, kunci utama menjalani puasa Ramadan bukanlah mengejar target fisik semata, melainkan menempatkan ibadah sebagai prioritas utama.
Ramadan adalah momen untuk memperbaiki diri, meningkatkan amalan, dan mengendalikan nafsu, termasuk nafsu makan. Oleh karena itu, program olahraga sebaiknya disesuaikan, bukan dipaksakan.
Fokus Utama Ramadan: Ibadah, Bukan Bulking
Membangun massa otot atau bulking selama puasa tergolong sulit dilakukan. Asupan kalori yang terbatas dan waktu makan yang hanya terjadi di malam hari membuat tubuh sulit berada dalam kondisi surplus kalori.
Jika dipaksakan, justru berisiko menimbulkan gangguan pencernaan seperti GERD, kurang tidur, hingga kelelahan.
Pada bulan Ramadan, pendekatan yang paling realistis adalah maintenance—menjaga massa otot yang sudah ada, bukan menambah secara signifikan.
Program cutting justru lebih mudah dijalani karena tubuh beradaptasi menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi.
Latihan beban tetap boleh dilakukan selama puasa, asalkan intensitasnya dikontrol dan waktunya tepat.
Ada beberapa pilihan waktu yang bisa disesuaikan dengan kondisi tubuh:
1. Menjelang berbuka puasa
Cocok untuk melatih daya tahan tubuh (endurance). Namun, latihan tidak boleh terlalu berat karena kadar gula darah berada di titik terendah dan risiko hipoglikemia cukup tinggi.
2. Setelah berbuka dan salat Magrib
Tubuh sudah mendapatkan energi dari makanan. Latihan bisa dilakukan ringan hingga sedang, lalu dilanjutkan dengan makan utama setelah Isya atau tarawih.
3. Setelah tarawih
Waktu ini cukup ideal untuk latihan beban, tetapi perlu diperhatikan jam tidur agar tidak terlalu berkurang.
4. Setelah sahur atau pagi hari
Bisa dilakukan bagi yang terbiasa, namun durasi dan intensitas harus dibatasi agar tidak menyebabkan dehidrasi berlebihan.
Peran Nutrisi
Kurma menjadi pilihan terbaik saat sahur dan berbuka. Dalam tiga butir kurma terkandung sekitar 170–210 kalori, lengkap dengan karbohidrat alami, serat, kalium, magnesium, dan kalsium.
Kandungan ini membantu mengembalikan energi dengan cepat tanpa membebani sistem pencernaan.
Disarankan berbuka dengan kurma dan air mineral terlebih dahulu, lalu menunaikan salat Magrib sebelum makan besar.
Pola ini membantu mencegah makan berlebihan dan menjaga kestabilan gula darah.
Hindari Olahraga Berlebihan
Olahraga saat puasa memang memiliki manfaat, tetapi jika dilakukan berlebihan justru berisiko.
Dehidrasi berat dan hipoglikemia menjadi ancaman utama, terutama bagi yang belum terbiasa.
Tanda dehidrasi bisa terlihat dari urine yang berwarna sangat kuning hingga oranye, yang dalam jangka panjang berisiko menyebabkan infeksi saluran kemih atau batu ginjal.
Latihan beban selama puasa Ramadan tetap bisa dilakukan, tetapi dengan penyesuaian tujuan dan intensitas.
Fokus utama bukan mengejar otot bertambah besar, melainkan menjaga kebugaran, mempertahankan massa otot, dan tetap sehat selama menjalankan ibadah.
Ramadan hanya datang setahun sekali. Sementara target fisik bisa dikejar sepanjang sebelas bulan lainnya, bulan suci ini adalah waktu terbaik untuk menata ulang pola hidup, pola makan, dan niat agar tubuh dan jiwa sama-sama kuat. (Ghina)
Editor : Mahendra Aditya