RADAR KUDUS - Banyak program diet yang fokus pada pembatasan kalori, lemak, atau zat tertentu.
Namun, menurut peneliti nutrisi dari National Institutes of Health, Alison Brown, pendekatan semacam itu tidak selalu sehat dan justru dapat membuat tubuh kehilangan nutrisi penting yang dibutuhkan.
Jadi, bagaimana pola makan yang benar-benar menyehatkan?
Mengutip CNA, Alison menyampaikan bahwa cara terbaik untuk mempertahankan pola makan sehat adalah dengan memilih makanan yang tak hanya bergizi tinggi, tetapi juga bisa dinikmati.
Berikut ini lima kiat diet sehat yang disarankan oleh para ahli gizi:
1. Prioritaskan Konsumsi Makanan Alami
Meskipun tidak semua makanan yang telah diproses itu buruk, makanan olahan umumnya memiliki kandungan nutrisi yang lebih sedikit, seperti rendah serat, vitamin, dan mineral.
Tak hanya itu, makanan jenis ini juga kerap mengandung kadar gula dan garam tambahan yang cukup tinggi, yang dapat berdampak negatif bagi kesehatan.
Untuk itu, disarankan untuk memilih makanan dalam bentuk paling alami, mendekati bentuk aslinya.
Contoh makanan utuh yang kaya manfaat antara lain buah-buahan, sayur-mayur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan serealia utuh.
Kandungan serat dalam makanan tersebut telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
Sayuran berdaun hijau dan buah beri juga kaya akan senyawa antiinflamasi yang membantu melawan peradangan.
Studi yang dipublikasikan di JAMA Network Open pada Mei 2025 dengan partisipan hampir 50.000 perempuan, menemukan bahwa mereka yang rutin mengonsumsi makanan bergizi seperti kacang-kacangan dan biji-bijian utuh cenderung mengalami proses penuaan yang lebih sehat.
2. Tambahkan Lemak Sehat ke dalam Pola Makan
Pada era 1980-an, saran gizi cenderung menghindari konsumsi lemak. Namun, riset terbaru membuktikan bahwa tidak semua jenis lemak berdampak buruk.
Lemak tak jenuh yang ditemukan dalam alpukat, ikan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun justru bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat), sehingga membantu menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.
Sebaliknya, lemak jenuh—yang banyak terdapat pada daging dan produk susu—dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat.
Menurut profesor nutrisi dan kebijakan dari Universitas Tufts, tidak perlu sepenuhnya menghilangkan lemak jenuh.
Namun, ketika dihadapkan pada pilihan antara lemak sehat dan tidak sehat, misalnya minyak zaitun dibandingkan mentega, disarankan untuk memilih yang lebih baik bagi kesehatan.
3. Waspadai Kandungan Gula Tambahan
Pedoman gizi nasional menyarankan agar konsumsi gula tambahan dibatasi hingga kurang dari 10% dari total asupan kalori harian, atau sekitar 50 gram untuk diet 2.000 kalori per hari.
Sementara American Heart Association bahkan merekomendasikan batas lebih ketat: maksimal 25 gram per hari untuk perempuan dan 36 gram untuk laki-laki.
Pola makan dengan kandungan gula tambahan yang tinggi berisiko menimbulkan berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, obesitas, dan diabetes tipe 2.
Gula tersembunyi juga banyak ditemukan pada makanan tak terduga seperti saus tomat atau dressing salad kemasan.
Namun, dengan menerapkan kebiasaan makan berbasis makanan utuh, asupan gula tambahan dapat berkurang secara signifikan.
Serat alami dalam buah dan sayur bisa membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, sehingga mengurangi keinginan ngemil makanan manis.
Karena sifat alaminya, makanan utuh pun tidak mengandung tambahan gula.
4. Biasakan Memasak di Rumah
Sesekali makan di luar memang tidak masalah. Namun, berbagai studi menunjukkan bahwa orang yang sering memasak di rumah cenderung memiliki pola makan yang lebih sehat dan mengonsumsi kalori lebih sedikit.
Mereka juga cenderung memiliki risiko lebih rendah terhadap kelebihan berat badan atau diabetes tipe 2.
Candice Schreiber, ahli diet klinis dari Ohio State University, menyarankan memasak dengan metode sederhana seperti memanggang atau membakar.
Sementara Christopher Gardner, ilmuwan nutrisi dari Stanford, menganjurkan menjadikan buah dan sayur sebagai bagian utama dari hidangan.
Contohnya, daripada menyajikan seporsi besar daging dengan sayuran sebagai pelengkap, sebaliknya jadikan sayur sebagai bahan utama dan tambahkan sedikit daging.
Untuk pencuci mulut, ia menyarankan menyajikan semangkuk buah beri segar dengan sedikit krim keju sebagai topping, ketimbang cheesecake dengan sedikit buah.
5. Temukan Kebahagiaan dalam Makanan Sehat
Menurut Gardner, rahasia agar tetap konsisten menjalani diet sehat adalah dengan menciptakan rasa dan kenikmatan dari makanan tersebut.
Tambahkan bumbu atau rempah favorit ke dalam makanan untuk meningkatkan cita rasa, seperti bubuk bawang putih dan bawang merah sebagai “penyedap alami”.
Cari juga versi yang lebih sehat dari makanan yang biasa Anda nikmati.
Misalnya, jika biasanya Anda mengonsumsi semangkuk es krim setiap malam, gantilah dengan buah segar seperti irisan apel yang dipadukan dengan madu atau selai kacang.
Jika camilan sore Anda biasanya keripik kentang, coba gantikan dengan popcorn yang diberi sedikit minyak zaitun dan ragi nutrisi. (Octa Afriana A)
Editor : Ali Mustofa